FMD(단식모방식단)에 대한 모든 것 : 확찐자의 다시 시작하는 다이어트

 

안녕하세요 :) 추천요정 '생큐베리머치'입니다.

 

지난 포스팅에서 저탄고지 다이어트 N수생의 고백을 장황하게 늘어놓았습니다. 자기반성적이고 다소 무거운 느낌의 포스팅이었죠?  아직 글을 보지 않으셨다면, 저탄고지 다이어트 N수생의 고백 잠깐 보고 오시죠 :)

https://livecurating.tistory.com/4

저탄고지 다이어트 N수생의 고백

 

지나간 날들에 대한 후회는 접고, 앞으로 어떻게 제대로 할 것인지가 더 중요하겠죠? 

 

그동안 당폭식과, 탄수파티를 지속하면서 먹는 양이 너무나도 늘어났고, 자극적인 음식을 먹다 보니, 불안정한 입맛을 잡을 트리거가 필요해서 선택한 것이 FMD(단식모방식단) 입니다.

 

(건강하게 진행하는) 단식의 효과는 이미 여러번 경험한 바 있기 때문에, 단식으로 자가포식효과도 보고, 입맛도 잡고, 케톤지수를 올리릴 수 있는 단식으로 새롭게 다이어트를 시작해보려고 합니다. 사실, 여건이 된다면 3일~5일정도로 생수단식(오로지 물만 섭취하면서 진행하는 단식을 말합니다. 단, 어지어룸증 등을 예방하기 위해 천일염을 섭취합니다)을 진행하는 것이 체중감량 효과는 훨씬 빨라요. 그러나, 3일 동안의 생수단식이 직장인에게 결코 쉽지는 않습니다. 조급해하지 않기로 했으므로, 생수단식보다는 조금 덜 힘들면서, 단식의 효과를 충분히 볼 수 있는 FMD(단식모방식단)을 5일간 진행하기로 했습니다.   5/14(목요일)부터 5/18(월요일)까지 5일간 진행할 예정입니다.

 

모든 종류의 단기 식단은 그 식단 자체도 중요하지만, 무엇보다 그 이후의 보식과 유지식을 어떤식으로 하느냐가 더 중요해요. (보식과 유지식을 어떻게 하느냐에 따라 FMD(단식모방식단) 다이어트 후 추가로 더 감량이 되기도 하고, 원래의 몸무게로 돌아갈수도 있어요)

 

올바른 방법으로 FMD (단식모방식단) 다이어트를 진행하기 위해, 이 다이어트 방법에 대한 내용을 정리해보고, 저의 FMD 다이어트 진행 일기도 남겨보도록 할게요 

 

 

 

#1. 단식모방식단(FMD : Fasting Mimicking Diet) 이란?

먹으면서도 단식 효과를 낼 수 있는 방법으로,  발터 롱고 박사가 개발했습니다. 음식물을 어느정도 섭취를 하기 때문에 공복감을 덜 느끼는 한편, 우리 몸의 세포는 마치 아무것도 먹지 않는 것 처럼 느끼는 것이죠.

 

sbs스페셜 2019 끼니반란에서 이 FMD(단식모방식단)를 다루면서 우리나라에서는 대중적으로 알려지게 됐어요.

 

이 FMD는 매일 섭취하는 칼로리 자체가 제한되어 있기 때문에 체중이 감소하는 것은 물론이고, 단식의 가장 큰 효과인 세포 해독, 콜레스테롤 수치 개선 등의 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 FMD(단식모방식단)의 실험 결과, FMD를 완료하고 나면 케톤 수치가 증가한다고 합니다. (케톤은 퇴행성 뇌 질환에 도움이 될 뿐 아니라 암 예방에도 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다)

 

동영상 캡쳐 출처 : 유튜봐 "스브스 뉴스" 채널

 

 

#2. 단식모방식단(FMD)의 구성

단식모방식단(FMD)은 5일간 의 식단으로 구성되어 있고, 하루에  800~1100kcal 정도를 섭취하게 됩니다

- 1일차: 1100kcal (단백질 10%, 지방 56%, 탄수화물 34%)
- 2~5일차: 800kcal (단백질 9%, 지방 44%, 탄수화물 47%)

 

위 식단을 하면서 간헐적단식으로 공복시간을 길게 가지게 되면 효과가 더 증대됩니다. 식단을 하루에 두 끼정로 나눠서 먹는 것을 추천합니다. 오리지널로 발터 롱고 박사가 구성한 식단이 있지만, SBS 방송에서는 이 FMD를 한식화 하여 한식 FMD 식단을 소개하고 있습니다. 제가 진행할 FMD는 바로 이 한식 FMD(단식모방식단) 입니다.

 

시간이 되신다면 SBS에서 방영한

"SBS 스폐셜 - 2019 끼니반란 2부 먹는 단식, FMD의 비밀" 편을 꼭 보시기 바랍니다 :)

 

 

#3.  한식 FMD 식단 : 기본적으로 "메인메뉴" + "샐러드"로 구성

 

FMD식단 1일차 : 찐 고구마와 샐러드  [총 1100kcal ]
- 찐 고구마 210g 

- 샐러드 재료 : 양상추 80g, 오이100g, 방울토마토 80g, 파프리카 80g, 브로콜리 50g , 호두 35g, 구운 아몬드 30g,  드레싱(올리브 오일 30g, 발사믹 식초 20g)

 

FMD식단 2일차 : 두부된장양념 채소 비빔밥과 샐러드  [총 800kcal ]

- 샐러드 재료 : 양상추 100g, 오이 100g, 당근 50g, 호두 10g, 드레싱(올리브 오일 10g, 발사믹 식초 10g)

- 메인메뉴 "두부된장양념 채소 비빔밥" 재료 : 현미밥 180g, 느타리버섯50g, 파프리카 40g, 당근 50g, 연근 28g, 양념장(된장 20g, 두부20g, 호두10, 양파10g, 들기름 10g)

- 준비방법 :

   ① 느타리버섯, 당근, 연근을 올리브유로 살짝 두른 뒤 볶아서 준비한다
   ② 된장, 다진양파, 호두, 두부, 들기름을 섞어서 양념장을 만든다

 

 

 

FMD식단 3일차 :  깻잎김말이 꼬마 김밥과 샐러드  [총 800kcal ]
- 메인메뉴 "깻잎김말이 꼬마 김밥" 재료 : 현미밥 160g, 김 1g, 단무지 30g, 우엉 20g, 당근 50g, 시금치 20g, 깻잎 10g,

찍어먹는소스(간장 10g, 연겨자 10g, 설탕 5g, 식초 10g)
- 샐러드 재료 : 양상추 50g, 오이 50g, 호두 20g, 구운 아몬드 20g, 드레싱(올리브 오일 10g, 발사믹 식초 10g)
- 준비방법 :

   ① 우엉을 얇게 채썰어 설탕, 물, 간장과 함께 볶는다

   ② 시금치를 소금을 넣은 물에 살짝 데쳐 준비하고, 당근은 채썰기, 단무지를 얇게 자르고, 김을 4등분 혹은 6등분하여 준비한다

   ③ 소스만들기 : 물, 간장, 식초, 설탕, 연겨자를 넣어 겨자소스를 만든다

   ④ 김 위에 깻잎과 현미밥, 그리고 김밥재료(시금치,당근,단무지,우엉 준비한 것)를 올려 말아준다.

 

FMD식단 4일차 :  카레 채소 현미 볶음밥과 샐러드   [총 800kcal ]
- 메인메뉴 "카레 채소 현미 볶음밥" 재료 : 현미밥 180g, 당근 50g, 양배추 50g, 브로콜리 40g, 고추 10g, 양송이 버섯 30g, 청경채 10g,  숙주 30g, 토마토 30g , 카레 10g, 올리브 오일 10g.
- 샐러드 재료 : 양상추 50g, 오이 100g, 당근 50g, 방울토마토 20g,   호두 15g, 구운아몬드 10g,  드레싱(올리브 오일 10g, 발사믹 식초 10g)
- 준비방법 :

   ① 재료 손질 : 브로콜리, 양파, 양배추를 한입크기로 썰고, 청고추를 얇게 썬다. 양송이버섯과 방울토마토도 1/4 등분.

   ② 달군 팬에 올리브유를 두르고, 양배추, 브로콜리, 양송이버섯, 청고추, 당근을 넣고 볶는다.

   ③ 현미밥을 넣고 카레가루를 간을 하여 볶아서 완성된 볶음밥을 그릇에 담는다.

   ④ 팬을 살짝 닦아준 뒤, 달군 팬에 올리브 유를 두르고 숙주와 토마토를 센불에서 빠르게 볶아준다.

   ⑤ 완성된 볶음밥위에 숙주와 토마토, 그리고 청경채를 올려서 마무리한다.

 

 

FMD식단 5일차  : 현미 무말랭이 채소밥과 샐러드 [총 800kcal ]
- 메인메뉴 "현미 무말랭이 채소밥" 재료 : 현미밥 160g, 연근 45g, 느타리버섯 30g, 무말랭이 20g, 고추 10g, 당근 30g, 소금 5g , 간장소스(간장 5g, 파 10g, 다진마늘 10g, 간장 5g, 참기름 5g, 깨 1g)
- 샐러드 재료  : 양상추 50g, 오이 100g, 호두 20g, 구운 아몬드 15g,  드레싱(올리브 오일 10g, 발사믹 식초 10g)

- 준비방법 :

   ① 재료 손질 : 당근, 연근, 우엉을 얇게 썰고, 느타리버섯을 찢는다

   ② 달군 팬에 올리브유를 살짝 두르고, 손질한 재료들을 볶는다

   ③ 무 말랭이를 30분간 물에 불여두었다가 현미밥 위에 올리고, 볶은 재료들도 함께 올린다.

   ④ 양념장 : 간장, 파, 청고추, 깨, 다진마늘, 참기름을 넣고 섞어서 만든다.

 

 

#4. FMD(단식모방식단) 준비하기 Tip

식단에 나와있는 각종 재료를 그램수로 일일히 계량해야 하기에 직접 식단을 준비하는 것이 쉽지는 않습니다. 그래서 FMD식단(5일치)을 판매하는 업체도 있으니 준비하는 것에 부담감을 느끼는 분들이라면 업체를 이용하는 것도 좋습니다. 단, FMD 쉐이크 라고 해서 분말제품처럼 된 것도 있던데. 이건 글쎄요.. FMD 식단은 자연재료를 섭취하는 것의 큰 이점도 있는데 쉐이크로 섭취하는것은 씹는 즐거움을 주지 못할 뿐만 아니라, 자연재료로 섭취하는 것에 비해 소화흡수에 사용하는 에너지가 떨어져 그 효과가 반감될 것 같습니다 (뇌피셜)

 

조금 번거로우시겠지만 내가 먹는 것을 내가 준비하는 것의 기쁨(?)을 느낄 수도 있으니, 직접 식단을 준비해볼 것을 추천드립니다. 경험을 바탕으로 FMD 식단을 준비하는 것과 관련하여 몇가지 Tip을 알려드릴게요.

 

FMD 다이어트를 준비하는 첫걸음은 바로 재료 준비와 손질! 귀찮더라도 신선한 재료를 구입해서 직접 준비해보세요 :)

 

 

 

Tip 1. 모든 재료를 "그대로" 정확하게 지키는 것에 집착하지 마세요.

단식모방식단(FMD)을 준비할 때 재료를 하나하나 계량하면서 준비하게 되는데요. 기본적으로 계량은 지키되, 단식모방식단의 기본 원칙(동물성 단백질을 제한하고, 건강한 탄수화물과 지방섭취를 하는 것)에 위배되지 않는 선에서 재료를 조금씩 변형해도 괜찮습니다. 저의 경우 첫 날 식단에서 고구마를 단호박으로 대체하고, 버섯을 종류별로 준비하기는 번거로워서 느타리버섯만 구입해서 식단 재료 중 양송이 버섯은 느타리버섯으로 대체했어요. 전혀 다른 성질(식품영상성분 상)의 것이 아니라는 전제하에, 약간의 대체는 괜찮다고 생각합니다.

 

Tip 2. 현미밥은 현미 곤약밥이 아니라 "100% 현미밥"으로 준비

일부 FMD 도시락 업체에서는 2~5일차에 메인 재료가 되는 현미밥을 100프로 현미밥이 아니라, 현미곤약밥 등으로 제공하고 있습니다. 물론 현미밥을 현미곤약밥으로 대체하면, 현미밥을 먹을 때보다 섭취칼로리는 적어질 수 있겠지만, 실제로 해당 도시락을 이용한 경험자들의 후기를 보면 어지러움증을 느꼈다는 얘기가 있습니다. 현미밥을 현미곤약밥으로 대체하면서 1일 섭취칼로리가 800칼로이 이하로 떨어져버려서 그런 증상을 느낀 것이 아닐까, 추정해봅니다. 나중에 유지식에서는 현미곤약밥을 적절히 활용하면 좋겠지만, 단식모방식단(FMD)을 진행할 때에는 100% 현미밥을 사용할 것을 추천드려요.

 

※ 참고로 간편식으로 나오는 햇반류의 제품 중에는 제품명에는 "현미"라고 되어 있지만, 실제로는 흰쌀과 현미가 반반 섞인 제품들도 있어요. 따라서, 구입하실때 성분을 꼭 확인해보세요 !

제가 FMD 식단 준비할 때 사용했던 제품은 동원 "쎈쿡 100% 발아현미밥"을 이용했고, 현미밥을 직접 지을 때에는 이마트에서 구입한 "96시간 숙성하여 맛이 깊고 부드러운 현미" 이 제품을 이용했어요. 일반 현미쌀은 불리는 시간이 필요한데 이 제품은 불릴 필요없어서 좋아요

 

 

 

Tip 3. 만드는 방법은 유튜봐 동영상을 참고하세요

텍스트로 준비하는 방법을 위에서 설명드리긴 했습니다만, 요리가 서투른 분들은 아무래도 동영상으로 보는 게 더 편하겠죠? 5일치 식단 준비방법을 한 개의 동영상에 담고 있는 '비디오머그' 채널의 영상을 추천합니다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=UqlyeqKwl2s&t=4s

 

 

 

#5. FMD(단식모방식단) 시 주의점 

당연히!!

어린이나 노약자, 임신부, 암환자, 기타 질병이 있는 사람들은 FMD를 하지 않는 것이 좋겠습니다. 

 

 

 

 

#6. FMD(단식모방식단) 과 저탄고지 식단과의 관계

일부 키토제닉 식단 찬양론자들은 단식모방식단(FMD)을 저탄고지 식단과 정반대의 것으로 보고, 비판하는 경우도 있어요. 그런데 저는 FMD(단식모방식단)과 저탄고지 식단의 그 핵심은 같다고 봅니다.

 

단식모방식단(FMD)은 단백질 섭취를 제한하고, 건강하고 충분한 탄수화물과 지방을 섭취 하면서 몸이 단식한다는 착각을 하게끔 만드는 단기적인 식단 프로그램이고,

저탄고지 식단은 좋은 지방을 충분이 섭취하면서 단백질은 적정수준, 탄수화물은 낮은 수준으로 제한하는 장기적인 식단입니다.

 

그래서 저는 5일간의 FMD식단에 이어서, 저탄고지 식단을 꾸준히 이어나갈 계획입니다. 

 

 

 

앞으로 5일간의 FMD(단식모방식단)을 포기하지 않고, 끝까지 잘 마무리해보겠습니다 :)

 

뿅!

생큐베리머치 드림